今回読んだ本は「スタンフォード式最高の睡眠」です。
この本は、「睡眠の質」の上げ方を教えてくれます。
サラリーマンにとって睡眠は重要です。
寝不足で仕事をしていれば当然パフォーマンスは下がります。
パフォーマンスが下がるので、仕事の完了が遅くなります。
仕事の完了が遅くなるので、家に帰るのが遅くなり、睡眠時間が削られます。
睡眠を疎かにするとこんな負のスパイラルに陥ってしまいます。
ではいっぱい寝ればいいのかといえばそういう訳でもありません。
事実、睡眠時間が長すぎるとかえって体に悪いというエビデンスもあります。
大切なのは、睡眠の「質」なんです。
眠り始めの最初の90分の質を上げることがポイントです。
この眠り始めの最初の90分さえ質が良ければ、残りの睡眠も比例して良質になります。
今回は、仕事のパフォーマンスを上げるための睡眠の質の上げ方を３つ紹介します。
ちなみに、睡眠の量は気にしなくてもいいというわけではないので、そこは注意が必要です。
こちらの本にも書かれていますが、最低でも6時間以上眠るのがベストです。
なので、できるだけ6時間の睡眠時間は確保することをオススメします。
その上で今回の方法を実践すると最高のパフォーマンスが発揮できるようになります。
それでは紹介していきます。
寝る90分前に15分間入浴する
スムーズに入眠するためのポイントの一つは体温です。
体の内部の体温（深部体温）、体の表面の温度（皮膚温度）。
この2つの体温を上手にコントロールすることが大切です。
通常、深部体温の方が皮膚温度よりも2℃ほど高いです。
この深部体温と皮膚温度との差を縮めると人は眠くなります。
そしてこの差を縮めるのに有効な方法は「入浴」です。
深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質を持っています。
なので入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり熟眠に繋がるんです。
そこで有効なのが、寝る90分前に40℃のお風呂に15分間入浴することです。
40℃のお風呂に15分間入ると深部体温が約0.5℃上がります。
0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分です。
つまり寝る90分前に入浴を済ませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるということです。
ただ、忙しくて寝る90分前に入浴を済ませられないという方もいると思います。
そんな忙しい時は「シャワー」がベストです。
お風呂の温度をぬるくするというのもありです。
シャワーやぬるい入浴にすれば、深部体温は0.5℃も上がりません。
そうすれば元に戻るのも90分もかからないってことです。
そば殻枕を使う
脳の温度は深部体温と似ていて、入眠時には低くなります。
なので脳を休めるときには頭の温度を下げたほうが良いんです。
通気性が良いと温度は下がるので、そういった意味でそば殻枕が有効です。
アレルギーでそば殻枕が使えないという方は、そば殻枕と構造が同じプラスチックビーズがオススメです。
寝る前に保冷剤で枕を冷やしておくというのもありです。
枕の高さは、気道の確保をすることを考えると低いほうが良いみたいですが、
そこは体型や好みに大きく左右されるので、色々試してみて自分にあうものを探すのが良いと思います。
朝起きたら太陽の光を浴びる
朝起きたらまず、カーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。
どう起きているかというのもぐっすり眠れるかには大事です。
日中の良いパフォーマンスが最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作り出すんです。
そのためには、朝にしっかり覚醒スイッチをオンすることが大事です。
覚醒スイッチをオンするためのポイントは「光」です。
光の刺激は脳の活性化に影響を与えることが分かっています。
朝、覚醒スイッチをオンするために最高の習慣は、「太陽の光を浴びる」です。
数分でOKです。
そうすることで脳が活性化して覚醒スイッチがオンになります。
さらに太陽光を浴びることでメラトニン（眠りを推進させるホルモン）の分泌を抑えることができます。
雨や曇りで太陽が見えない時はどうするの？って思う人もいるかも知れませんが、
そんなときでも体内リズムや覚醒に影響を与える光の成分は脳に届いているので大丈夫です。
これはシンプルですが、効果はとても大きいので皆さんもぜひやってみてください。
まとめ
今回は「仕事のパフォーマンスを上げるための睡眠の質の上げ方３選」を紹介させていただきました。
皆さんの眠りの質の改善の手助けになれば嬉しいです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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